Mẹ bầu ăn gì để vào con? Gợi ý 5 thực đơn ăn vào con không vào mẹ hiệu quả
Mẹ bầu ăn gì để vào con? Gợi ý 5 thực đơn ăn vào con không vào mẹ hiệu quả
Mẹ bầu thì việc ăn uống và nghỉ ngơi là một vấn đề cực kỳ quan trọng, bởi nó sẽ ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi. Vậy mẹ bầu ăn gì để vào con, thực đơn cho bà bầu trong 3 giai đoạn thai kỳ là gì?
Các chất dinh dưỡng mẹ bầu phải bổ sung đầy đủ
Mang thai là một hành trình kỳ diệu nhưng cũng đầy thử thách đối với người phụ nữ. Để đảm bảo sức khỏe cho bản thân và sự phát triển toàn diện của thai nhi, mẹ bầu cần bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu.
Sắt
Trước hết, sắt là một chất rất quan trọng với nhu cầu khoảng 30mg sắt nguyên tố mỗi ngày. Thiếu sắt có thể gây ra thiếu máu hồng cầu nhỏ, tăng nguy cơ sảy thai, thai chết lưu và các tai biến sản khoa. Sắt có thể được cung cấp từ các nguồn như thịt, cá, trứng, nghêu, sò, ốc, hến, ngũ cốc, gan, tiết, rau dền và rau bina.
Canxi
Canxi cũng là một chất không thể thiếu, với nhu cầu từ 800mg đến 1000mg mỗi ngày, và tăng lên đến 1500mg trong ba tháng cuối thai kỳ và thời kỳ cho con bú. Thiếu canxi có thể dẫn đến loãng xương cho mẹ và còi xương cho trẻ. Các nguồn cung cấp canxi bao gồm sữa, chế phẩm từ sữa, trứng, tôm, cua và cá.
Dinh dưỡng cho mẹ bầu
Acid folic
Acid folic, với nhu cầu từ 400 đến 800 mcg mỗi ngày, cũng rất quan trọng để ngăn ngừa thiếu cân ở trẻ sơ sinh và dị tật ống thần kinh. Acid folic có thể được tìm thấy trong rau xanh, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt.
Kẽm
Kẽm, cần thiết với nhu cầu khoảng 12mg mỗi ngày, giúp ngăn ngừa sảy thai, thai chết lưu, sinh non và trẻ già tháng. Kẽm có nhiều trong thịt và hải sản.
Iod
Iod cũng là một chất quan trọng, với nhu cầu từ 175 đến 220mcg mỗi ngày. Thiếu iod có thể gây sảy thai, thai chết lưu, đẻ non và các vấn đề nghiêm trọng khác như trẻ bị đần độn, câm điếc, liệt tay chân. Iod có thể được cung cấp từ cá biển, sò và rong biển.
Các nhóm vitamin
Bên cạnh đó, các vitamin cũng đóng vai trò quan trọng như:
- Vitamin A cần thiết cho thị giác và hệ miễn dịch, có thể tìm thấy trong trứng, sữa, gan, rau xanh, rau dền, cà rốt, gấc và bí đỏ.
- Vitamin D giúp hấp thu canxi và phospho, có thể được cung cấp từ cá, bơ, trứng, sữa và tắm nắng.
- Vitamin B1 phòng chống bệnh beriberi, có nhiều trong gạo không giã trắng và các hạt họ đậu.
- Vitamin B2 tham gia tạo máu, có trong thịt động vật, sữa, rau và đậu.
- Vitamin C tăng sức đề kháng và hỗ trợ hấp thu sắt, có nhiều trong trái cây như bưởi, cam, chanh, ổi, xoài và rau xanh.
Việc bổ sung đầy đủ các dưỡng chất này sẽ giúp mẹ bầu có một thai kỳ khỏe mạnh và an toàn, đảm bảo sự phát triển toàn diện cho thai nhi.
Mẹ bầu ăn gì để vào con không vào mẹ
Trong thời gian mang bầu, lượng thức ăn một phần sẽ vào bé. Tuy nhiên, sẽ có nhiều mẹ ăn rất nhiều nhưng bé lại không hấp thụ, nguyên nhân có thể là do thực đơn thức ăn hàng ngày. Dưới đây sẽ là những món ăn được bác sĩ khuyên dùng trong suốt thai kỳ:
Tinh bột, Ngũ cốc
Tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Để duy trì cảm giác no lâu và hạn chế thèm ăn vặt, mẹ bầu nên chọn các loại tinh bột phức như gạo lứt, ngũ cốc nguyên hạt và yến mạch. Các nguồn cung cấp tinh bột khác bao gồm gạo, ngô, khoai củ, mì, miến, bún và phở.
Tinh bột, Ngũ cốc
Hải sản (cá, cua, ghẹ, tôm,...)
Hải sản là một nguồn dinh dưỡng quan trọng, cung cấp nhiều dưỡng chất thiết yếu cho sự phát triển của thai nhi. Canxi trong hải sản giúp phát triển hệ xương và răng chắc khỏe. Omega-3 (DHA và EPA) hỗ trợ phát triển não bộ, thị giác và hệ thần kinh của thai nhi. Iod cũng rất cần thiết cho sự phát triển trí tuệ, và thiếu iod có thể dẫn đến nguy cơ sảy thai, thai chết lưu hoặc trẻ sơ sinh bị đần độn. Vitamin D trong hải sản giúp cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn, đảm bảo sự phát triển toàn diện của thai nhi.
Hải sản
Thịt nạc (thịt lợn, thịt bò, thịt gà…)
Thịt nạc như thịt lợn, thịt bò, thịt gà… chứa rất nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho quá trình phát triển của thai nhi, ví dụ như protein, sắt, kẽm, B12… Protein đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng và sửa chữa các mô, hỗ trợ sự phát triển cơ bắp, các cơ quan, hệ miễn dịch và sản xuất hồng cầu cho thai nhi.
Ngoài ra, sắt cũng là một dưỡng chất thiết yếu, giúp vận chuyển oxy đến khắp cơ thể, ngăn ngừa thiếu máu ở thai nhi và giảm nguy cơ sinh non. Thiếu sắt trong thai kỳ có thể dẫn đến mệt mỏi, suy nhược và ảnh hưởng đến sự phát triển trí tuệ của thai nhi.
Kẽm cũng quan trọng không kém, tham gia vào quá trình phân chia tế bào, hỗ trợ hệ miễn dịch và giúp thai nhi phát triển vị giác và khứu giác. Thiếu kẽm có thể ảnh hưởng đến sự phát triển chiều cao và cân nặng của thai nhi.
Thịt nạc
Rau củ quả (400-500g rau) và Trái cây
Trái cây là nguồn cung cấp chất xơ và vitamin, giúp tăng cường hệ miễn dịch cho thai nhi. Mẹ bầu có thể ăn trái cây trực tiếp hoặc chế biến thành nước ép và sinh tố. Nên ăn khoảng 300-400g trái cây tươi mỗi ngày.
Rau củ quả cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ dồi dào, giúp mẹ bầu kiểm soát cơn đói tốt hơn và phòng ngừa nguy cơ đái tháo đường thai kỳ. Mẹ bầu nên ăn khoảng 400-500g rau mỗi ngày và có thể tăng lượng rau nếu mắc đái tháo đường thai kỳ.
Rau củ quả
Trứng và Sữa
Trứng cung cấp protein, vitamin B2, B12, vitamin D, sắt, kẽm và choline. Ăn trứng giúp mẹ duy trì cảm giác no lâu, tăng quá trình trao đổi chất và kiểm soát cân nặng. Mẹ bầu nên ăn khoảng 3-4 quả trứng mỗi tuần.
Sữa là nguồn cung cấp canxi, protein, magie và vitamin D, cần thiết cho mẹ bầu và hỗ trợ thai nhi phát triển khung xương. Sữa còn kích thích ruột non tiết ra peptide YY, giúp giảm cảm giác thèm ăn. Mẹ bầu nên uống 2-3 ly sữa mỗi ngày, tốt nhất là sau bữa ăn chính khoảng 2 tiếng.
Tham khảo thêm bài viết tương tự: Tổng hợp danh sách các thực phẩm lợi sữa cho mẹ sau sinh và ngược lại
Thực đơn bữa ăn của mẹ bầu
Chế độ dinh dưỡng cho mẹ bầu theo từng tam cá nguyệt
Tam cá nguyệt được hiểu là khoảng thời gian từ khi mang thai đến lúc sinh nở, các mẹ sẽ phải trải qua 3 giai đoạn của thai kỳ:
- Tam cá nguyệt thứ 1 – 3 tháng đầu thai kỳ
- Tam cá nguyệt thứ 2 – 3 tháng giữa thai kỳ
- Tam cá nguyệt thứ 3 – 3 tháng cuối thai kỳ
Giai đoạn tam cá nguyệt thứ 1 (3 tháng đầu)
Trong 3 tháng đầu của thai kỳ (tam cá nguyệt thứ nhất), mục tiêu chính là cung cấp đủ dưỡng chất cho sự phát triển ban đầu của thai nhi. Mẹ bầu có thể bị ốm nghén, nên chia nhỏ bữa ăn thành 5-6 bữa mỗi ngày và uống đủ nước (2-2,5 lít mỗi ngày). Việc bổ sung axit folic (400mcg/ngày) ngay từ khi biết mình mang thai là cần thiết để giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh ở thai nhi. Bổ sung sắt (27mg/ngày) để phòng ngừa thiếu máu thai nhi và bổ sung canxi (1000mg/ngày) để hỗ trợ phát triển hệ xương cho thai nhi.
Các thực phẩm nên ăn trong giai đoạn này bao gồm rau xanh như bông cải xanh, cải bó xôi, súp lơ xanh, trái cây như cam, quýt, bưởi, dâu tây, việt quất, ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên cám, thịt nạc như ức gà, cá hồi, thịt bò nạc, trứng, sữa và các chế phẩm từ sữa. Nên hạn chế đồ ăn nhanh, đồ chiên rán nhiều dầu mỡ, thực phẩm không đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm, rượu bia, thuốc lá và chất kích thích.
Tam nguyệt cá thứ nhất
Giai đoạn tam cá nguyệt thứ 2 (3 tháng giữa)
Trong 3 tháng giữa thai kỳ (tam cá nguyệt thứ hai), mục tiêu là cung cấp đủ dưỡng chất cho sự phát triển mạnh mẽ của thai nhi. Mẹ bầu nên tăng khẩu phần ăn lên khoảng 300-400 calo mỗi ngày và bổ sung kẽm (20mg/ngày) để hỗ trợ phát triển hệ xương, hệ miễn dịch cho thai nhi. Việc tiếp tục bổ sung axit folic, sắt và canxi theo khuyến cáo cũng rất quan trọng.
Các thực phẩm nên ăn trong giai đoạn này bao gồm thực phẩm giàu protein như thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu, thực phẩm giàu carbohydrate phức tạp như ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang, khoai tây, thực phẩm giàu chất béo tốt như quả bơ, cá hồi, dầu oliu, rau xanh và trái cây. Nên hạn chế đồ ngọt, bánh kẹo, nước ngọt, thực phẩm chế biến sẵn nhiều muối, rượu bia, thuốc lá và chất kích thích.
Tam nguyệt cá 2
Giai đoạn tam cá nguyệt thứ 3 (3 tháng cuối)
Trong 3 tháng cuối của thai kỳ (tam cá nguyệt thứ ba), mục tiêu là cung cấp đủ dưỡng chất cho sự phát triển hoàn thiện của thai nhi và chuẩn bị cho quá trình sinh nở. Mẹ bầu nên tăng khẩu phần ăn lên khoảng 400 calo mỗi ngày và bổ sung vitamin C (75mg/ngày) để hỗ trợ hấp thu sắt, canxi, giúp thai nhi phát triển hệ miễn dịch và giảm nguy cơ sinh non. Bổ sung chất xơ (25-30g/ngày) cũng cần thiết để ngăn ngừa táo bón, và việc uống đủ nước (2-2,5 lít mỗi ngày) là rất quan trọng.
Xem thêm: Tổng hợp kinh nghiệm mua đồ sơ sinh không lãng phí, tiết kiệm cho bố mẹ
Các thực phẩm nên ăn trong giai đoạn này bao gồm thực phẩm giàu protein như thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu, thực phẩm giàu carbohydrate phức tạp như ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang, khoai tây, thực phẩm giàu chất béo tốt như quả bơ, cá hồi, dầu oliu, rau xanh và trái cây. Nên hạn chế đồ ăn nhanh, đồ chiên rán nhiều dầu mỡ, thực phẩm cay nóng nhiều gia vị và thực phẩm có tính hàn như dưa hấu, mướp đắng, rau đay.
Thực đơn cho mẹ bầu theo từng chu kỳ kinh nguyệt
Một số lưu ý cho mẹ bầu nếu muốn ăn vào con không vào mẹ
Mang thai là một hành trình thiêng liêng và đầy cảm xúc đối với người phụ nữ. Để có một thai kỳ khỏe mạnh và thai nhi phát triển toàn diện, mẹ bầu cần chú trọng đến chế độ dinh dưỡng và lối sống khoa học. Dưới đây là một số bí quyết hữu ích dành cho mẹ bầu.
Uống đủ 2 – 2,5 lít nước
Nước đóng vai trò quan trọng trong mọi hoạt động của cơ thể, đặc biệt là trong thai kỳ. Nước giúp vận chuyển dưỡng chất đến thai nhi, hỗ trợ quá trình trao đổi chất, điều hòa thân nhiệt và ngăn ngừa táo bón. Mẹ bầu nên uống đủ 2 - 2,5 lít nước mỗi ngày, nên uống nước lọc, nước trái cây tươi hoặc nước canh và tránh các loại nước ngọt có ga, nước tăng lực vì chứa nhiều đường và hóa chất không tốt cho sức khỏe. Nên uống nước đều đặn trong suốt cả ngày và mang theo chai nước bên mình để có thể uống nước mọi lúc mọi nơi.
Bữa sáng phải ăn đủ chất, không bỏ bữa
Bữa sáng đóng vai trò vô cùng quan trọng trong thai kỳ, cung cấp năng lượng cho mẹ bầu hoạt động cả ngày và hỗ trợ sự phát triển của thai nhi. Tuy nhiên, nhiều mẹ bầu thường bỏ qua bữa sáng hoặc ăn sáng không đủ chất do ốm nghén, bận rộn. Việc này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của cả mẹ và bé.
Bữa sáng giúp nạp đầy năng lượng cho cơ thể sau một giấc ngủ dài, giúp mẹ bầu tỉnh táo, tập trung và hoạt động hiệu quả hơn. Ngoài ra, ăn sáng đầy đủ giúp ổn định lượng đường huyết, giảm nguy cơ ốm nghén, hạn chế tình trạng buồn nôn, chóng mặt do ốm nghén.
Lưu ý dành cho bữa ăn của mẹ bầu ăn gì để vào con
Chia lượng thức ăn thành các bữa nhỏ trong ngày
Mẹ bầu nên chia nhỏ các bữa ăn trong ngày, thay vì ăn 3 bữa chính như thông thường, hãy chia thành 5-6 bữa nhỏ bao gồm bữa sáng, bữa phụ sáng, bữa trưa, bữa phụ chiều, bữa tối và bữa phụ đêm. Việc này giúp mẹ bầu nạp đủ dưỡng chất cần thiết cho cả mẹ và bé, đồng thời cải thiện các triệu chứng ốm nghén.
Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là mẹ bầu nên tăng lượng đồ ăn vặt trong ngày, nhất là các loại đồ ngọt hoặc thức ăn nhanh, chế biến sẵn chứa nhiều đường. Các loại thực phẩm này có thể khiến mẹ tăng cân nhanh chóng nhưng không cung cấp đủ dinh dưỡng cho bé.
Ăn nhiều bữa trong ngày nhưng không giảm khẩu phần ăn có thể khiến hệ tiêu hóa của mẹ bị quá tải, gây ra các vấn đề như đau bụng, tiêu chảy, táo bón, và làm trầm trọng thêm các triệu chứng ốm nghén khi mang thai.
Duy trì vận động nhẹ nhàng
Mẹ bầu nên duy trì các hoạt động thể dục nhẹ nhàng như đi bộ hoặc yoga để giảm cân, giảm đau lưng, đầy hơi, táo bón, và phù nề do ngồi hoặc nằm một chỗ quá lâu trong thời gian mang thai.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng duy trì thói quen tập luyện trong thai kỳ giúp cơ thể mẹ giải phóng endorphin – hormone giúp giảm căng thẳng và ức chế cortisol – hormone làm tăng cảm giác thèm đồ ngọt. Nhờ đó, việc tập luyện sẽ giúp mẹ kiểm soát cân nặng tốt hơn.
Vận động nhẹ nhàng giúp thai nhi khỏe mạnh hơn
Ăn chậm nhai kỹ no lâu
Nghiên cứu chỉ ra rằng não bộ cần khoảng 10 – 20 phút để nhận biết cảm giác no từ dạ dày, do đó, ăn chậm và nhai kỹ sẽ giúp mẹ bầu xác định đúng nhu cầu ăn uống của cơ thể. Ăn quá nhanh có thể khiến mẹ tiêu thụ nhiều hơn mức cần thiết, dẫn đến tăng cân nhanh hoặc các vấn đề dinh dưỡng khác.
Kết luận
Bài viết trên, nobinobi hy vọng giúp các bạn giải quyết được vấn đề mẹ bầu ăn gì để vào con? Việc ăn uống khoa học là một điều cực kỳ quan trọng, giúp bé hấp thụ dinh dưỡng đầy đủ và mẹ không ảnh hưởng sức khỏe.
Khám phá thêm
Các bài viết liên quan
